Sağlık

Karbonhidrat Nedir? Karbonhidrat İçeren Besinler Hangileridir?

Yağ, protein ve karbonhidrat insanın yaşamını sürdürebilmesi ve enerji ihtiyacının karşılanması için gerekli olan besinlerin içinde yer alan üç bileşen. Bazı gıdalar yağ, bazıları protein kimi ise karbonhidrat açısından zengin özellik gösterir. Bizim beslenme biçimimiz de bu besin maddelerinin sağladığı yarar ya da neden olduğu zararlar ile hayatımızda oldukça önemli bir yere sahiptir. Karbonhidrat içeren besinler konusunda bilgi vermeden önce genel olarak karbonhidrat nedir ve faydaları/zararları nelerdir, bunları ele alalım.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidrat aslında bir kimya terimi. Wikipedia’ya göre karbonhidrat: yağlar ve yumurta akı maddelerinin yanı sıra, insanların ve hayvanların organik besinlerinden en önemlisi olan organik kimya bileşiklerinin ortak adıdır.

Karbonhidratlar bitkilerin güneş ışınları aracılığıyla havadaki karbondioksitin klorofil pigmenti ile birleşmesiyle oluşur. İnsan vücudu temel enerji gereksinimini karbonhidratlardan karşılar. 1 gram karbonhidrat 4 kalori enerji oluşumu sağlar. Bu nedenle öğünlerde yer verilmesi gereken temel öğelerden biridir. Gündelik hayatımızda çokça yer alan karbonhidrat başta şeker olmak üzere, nişastalı ve lifli gıdalarda yer alır. Fakat her şeyin olduğu gibi karbonhidratın da sağlıklısı vardır ve fazla tüketilmesi sağlık sorunlarının yaşanmasına neden olur. Basit şeker olarak adlandırılan karbonhidratlar kan şekerini çok hızlı bir şekilde yükseltir. Bu durumda vücut kandaki yüksek miktardaki şekerin fazlasını yağ olarak depolama ihtiyacı hisseder. Kısa süre sonra yeniden acıkma hissi oluşur. Kilo alımının altında yatan en önemli nedenlerden birisi bu şekilde beslenmektir. Bu nedenle kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir.

Karbonhidratın Görevleri Nelerdir?

  • Karbonhidrat vücudun enerji ihtiyacının büyük bir bölümünü karşılar
  • Karbonhidrat içeren gıdalar bağırsak hareketlerini ve sindirim sistemini düzenler
  • Vücudun hormon dengesinin korunmasında önemli etkilerinin olduğu tespit edilmiştir.
  • Antioksidan dediğimiz vücudun korunma sisteminin en önemli öğelerinin üretiminde önemli bir yere sahiptir. Bu da bağışıklık sisteminin sağlıklı bir biçimde görevini yerine getirmesini sağlamaktadır.
  • Kanda yer alan şeker miktarı insanın düzenli bir biçimde enerji üretimi gerçekleştirmesinin önemli unsurlarındandır. Karbonhidrat içeren gıdalar daha çabuk sindirilerek kan şekeri seviyesini dengelemektedir.
  • Yüksek miktarda enerji gerektiren ağır fiziksel aktiviteler için karbonhidrat daha elverişli bir enerji kaynağıdır.
  • Beyin dokusunun ihtiyaç duyduğu enerji tamamen karbonhidratlardan karşılanmaktadır. Diğer organlarda farklı besin maddelerinden oluşan enerji kullanılabilirken beyin açısından bu mümkün değildir.
  • Suyun vücutta tutulması ve sodyum mineralinin bağırsaklardan emilmesi için de karbonhidratlar önemli bir unsurdur.
  • Karbonhidrat alımı için nişasta bazlı gıdalar tercih edildiğinde, sindirim enzimleri tarafından etkilenmeyen bu gıdaların posaları bağırsak hareketlerini artırır ve dışkı atımı kolaylaşır.

Karbonhidrat Açısından Zengin Gıdalar Hangisidir?

  • İçeriğinde şeker olduğunu bildiğiniz her gıda karbonhidrat içerir çünkü şeker bir numaralı karbonhidrat kaynağıdır. (çikolata, şeker, bal, meyve ve meyve suyu çeşitleri, pastane ürünleri)
  • Unlu gıdalar da yüksek miktarda karbonhidrat içermektedir. (ekmek, makarna, pasta, börek, poğaça, hazır bisküviler vs.)
  • Nişasta içeren sebzelerdeki karbonhidrat oranı oldukça yüksektir. (patates, mısır, bezelye)
  • Kuru baklagiller (nohut, fasulye, barbunya)
  • Süt ürünlerinde özellikle peynir dışındaki ürünlerde karbonhidrat seviyesi yüksektir.
  • Alkollü içecekler

Sağlıklı Karbonhidrat Nedir?

İnsan vücudunun enerji üretimi için ihtiyaç duyduğu karbonhidratın faydalı yönleri olduğu kadar zararları da bulunuyor. Bu nedenle vücudun ihtiyacını karşılamak amacı ile alınması gereken miktarın sağlıklı besinler üzerinden sağlanması gerekiyor. Peki sağlıklı karbonhidrat var mı? Elbette var. Beyaz yerine esmer ürünleri tercih ederek sağlıklı bir şekilde karbonhidrat alımınızı gerçekleştirebilirsiniz.  Örneğin diyet listelerinin bir numaralı ürünü olan yulaf ezmesi ile oldukça sağlıklı bir şekilde karbonhidrat alımı gerçekleştirmeniz mümkün. Kepekli buğday unu, esmer pirinç, kinoa ve kara buğday gibi son dönemlerde diyet yapanlar için sıkça önerilen besinler de önemli birer karbonhidrat kaynağıdır. Bu besinlerin tüketiminin artırılması sağlıklı beslenme konusunda size önemli bir fayda sağlayacaktır.

Ayrıca en sevilen meyveler arasında yer alan muz ya da Türk mutfağında önemli bir yere sahip olan mercimek ve patates de sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında yer alır.

Yulaf Ezmesinde Ne Kadar Karbonhidrat Var?

100 gram yulaf ezmesi yaklaşık olarak 60 gram civarında karbonhidrat içerir. Bu da günlük karbonhidrat ihtiyacınızın yüzde 20’lik kısmının karşılanmasını sağlamaktadır. Ayrıca yulaf ezmesi içeriğinde yer alan beta-glukan maddesi kötü kolestrolü düşürür ve kilo vermenizi hızlandırır. Kahvaltılarınızda tercih edebileceğiniz 3-4 kaşık yulaf ezmesi sağlıklı beslenme için önemli bir giriş olabilir.

Muzda Ne Kadar Karbonhidrat Var?

200 gramlık büyük boy bir muzun içeriğinde 50 grama yakın karbonhidrat bulunmaktadır. Bu da günlük karbonhidrat ihtiyacınızın yüzde 15’lik kısmını karşılayacaktır. Diyet yaparken ara öğünlerinizde muz yiyerek sindirim sisteminizi güçlendirebilir ayrıca egzersizleriniz sırasında oluşabilecek kramplara karşı muzun içeriğindeki potasyum ile önlem alabilirsiniz.

Mercimekte Ne Kadar Karbonhidrat Var?

Türk mutfağının önemli besin maddeleri arasında yer alan mercimek karbonhidrat açısından en zengin yiyeceklerden bir tanesidir. 100 gram civarındaki 4-5 kaşık mercimeğin içeriğinde 60 gramın üzerinde karbonhidrat bulunur. Mercimek aynı zamanda protein bakımından da oldukça zengindir. Vejetaryen ve et ürünleri tüketme olanağı bulamayanlar için bu ürün büyük bir yardımcıdır. Mercimek içeriğinde potasyum, demir, folik asit gibi insan sağlığı için oldukça önemli olan maddeler de yer almaktadır.

Patateste Ne Kadar Karbonhidrat Var?

200 gram büyük boy bir patates yaklaşık 40 gram karbonhidrat içerir. Patates içeriğinde yer alan kolin maddesi hücrelerin korunmasına yardımcı olur ve kronik iltihabı tedavi edici özelliğe sahiptir. Ayrıca patateste yüksek miktarda potasyum bulunmaktadır. Bu da kan basıncının düzenlenmesinde ve kalp krizlerinin önlenmesinde büyük faydası olduğunu gösterir.

Esmer Pirinçte Ne Kadar Karbonhidrat Bulunur?

100 gram (3-4 kaşık) esmer pirincin içeriğinde 70 grama yakın karbonhidrat bulunur. Aslında beyaz pirinçte de yüksek oranda karbonhidrat bulunmaktadır ancak beyaz pirinçte yer alan karbonhidrat sağlık açısından tavsiye edilmez. Diyetlerimizde de beyaz pirince yer vermemeye özen gösteririz. Esmer pirincin içeriğinde magnezyum, selenyum ve çeşitli mineraller de yer alır.

Karbonhidrat Alımı Konusunda Dikkat Edilmesi Gerekenler

Elbette karbonhidrat alımı vücut için çok önemli. İnsanın günlük enerji ihtiyacının yüzde 60’a yakını karbonhidratlardan sağlanır. Bu nedenle bir günlük beslenme listesinde en az 120 gram karbonhidrat alımı olmalıdır.

Sağlıklı beslenme konusundaki diğer önerilerimize de göz atmayı unutmayın!

Yazar Hakkında

Hatice Demir

Diyet söz konusu olunca deneyimlerinin yanı sıra bilgisi ile de ön plana çıkan bir zatı muhtereme.

1 Yorum

Yorum Yap

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.