Sağlık

İnsülin Direnci Olanlar İçin Beslenme İpuçları

İnsülin Direnci, prediyabetik ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi arttırır. Fakat insülin direncinin tanısı yalnızca bir uyarı işaretidir. Düzenli egzersiz ve dengeli bir diyet içeren sağlıklı yaşam tarzı seçimleriyle şeker hastalığını önleyebilmeniz mümkün olabilir.

İnsülin Direnci Tedavisinde Beslenme

Genellikle, işlenmemiş gıdaları seçmek ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak en iyisidir. Beyaz ekmek, makarna, pirinç ve asitli içecekler gibi son derece işlenmiş gıdalar çok hızlı bir şekilde sindirilecek ve kan şekeri düzeyinizi artıracaktır. Bu durum insülin hormonu üreten pankreasa fazladan stres yapar. Doymuş yağlar da insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir. Aşağıda önerilenler gibi sağlıklı, doymamış yağları tercih etmeniz daha iyi bir seçimdir.

Sebzeler

Sebzeler düşük kalorisi ve lifli yapısı sayesinde diyet yapmak isteyenler için ideal bir tercihtir. En iyi seçenek taze sebze olmakla birlikte, düşük sodyum içeren konserve ve dondurulmuş sebzelerde beslenme programına dahil edilebilir. İnsülin direnci olanlar için en sağlıklı seçenekler arasında domates, ıspanak, renkli biber, pırasa gibi yeşillikler ve brokoli, karnabahar, brüksel lahanası gibi turpgillerden olan sebzeler bulunur. Sebze suları da sağlıklı gözükebilir.

Meyveler

Lif kaynağı olmaları, vitamin ve mineraller özellikleri için bazı meyveler günü kurtarıcı niteliğe sahiptir. Meyvenizi taze ya da donmuş olanlardan seçebilirsiniz. Elma, çilek, muz, üzüm, erik ve şeftali gibi lif açısından daha yüksek meyveler öncelikli tercihiniz olsun. Fakat meyve sularından kaçınınız, çünkü bu ürünler asitli gıdalar gibi hızlı bir şekilde şekerinizi artırabilirler.

Süt Ürünleri

Süt size güçlü dişler ve dişlerin sağlamlığını arttırmaya yardımcı olmak için ihtiyacınız olan kalsiyumu verir. Yağsız veya az yağlı süt ve yoğurdu her zaman tercih edebilirsiniz. Hayvansal yağlarda bulunan doymuş yağ asitlerinin yüksek olması sebebiyle, yağlı süt ürünlerinden kaçınınız. Laktoza intoleransınız varsa pirinç, badem veya kuvvetlendirilmiş soya sütü gibi şekersiz alternatif sütler deneyin.

Tüm tahıllar

Tahıllar vitamin, lif ve mineraller bakımından zengindir ve insülin direnci olan insanlar için tahıl önemli bir besin kaynağıdır. Bazı insanlar, karbonhidratlardan kaçınmanın şeker hastalığını önlemek için önemli olduğuna inanmaktadır, ancak sağlıklı, işlenmemiş karbonhidrat kaynakları aslında vücut için iyi bir yakıt kaynağıdır. Sağlıklı, işlenmemiş tahılların doğru seçilmesine odaklanmak aynı derecede önemlidir.

Baklagiller

Fasulye, kan şekeri seviyelerini yavaşça yükselttiği anlamına gelen mükemmel bir lif kaynağıdır. Bu, insülin direnci olan insanlar için bir artı.

Balık

Diyabetli insanlar için beyaz et ile beslenme yaygın bir koşuldur. Omega-3 bakımından zengin balıkları şu şekilde sıralayabiliriz:

Somon
orkinos
ringa
sardalya
Alabalık

Bu balıkların yanı sıra kendi damak tadınıza uygun birçok balık türünü de beslenme programınıza dahil edebilirsiniz. Ayrıca kabuklu deniz hayvanlarından ıstakoz, tarak, karides, istiridye veya yengeçlerin de tadını dilediğiniz gibi çıkarabilirsiniz. Tabi kalori miktarını kontrolünüz altına almayı unutmayın.

Bununla birlikte, tüm gıdalar gibi, ekmek ve kızartılmış balıklardan kaçınmalısınız. Eğer kızarmış balık yemeyi seçerseniz, sağlıklı bir yağda pişirildiğinden emin olun.

kümes hayvanları

Kümes hayvanlarını tüketirken daha sağlıklı bir beslenme elde edebilmek için, deri kısmını soyun ve atın. Tavuk derisi ete oranla çok daha yağlıdır. İsterseniz deriyi daha sulu bir yemek elde edebilmek için pişirirken kullanabilir ve piştikten sonra yemekten çıkarabilirsiniz. Tavuk göğsü ve hindi eti gibi daha az yağlı ürünleri mutlaka deneyin. Emin olun seveceğiniz bir tarif mutlaka bulacaksınız.

Kırmızı Et

İnsülin direnciniz varsa, yağsız oldukları sürece dana, kuzu ve sığır eti  tüketebilirsiniz. Yağsız olduğu müddetçe etin her türlüsü diyetinize ilave edilebilir. Elbette pişirme yöntemi de burada büyük bir öneme sahiptir. Örneğin kızatmalardan kaçınmalı mümkün olduğunca ızgara ve fırın yemeklerini tercih etmelisiniz.

Vejetaryen protein kaynakları da mükemmel seçenekler olabilir. Soya, kuru fasulye ve baklagiller iyi seçimlerdir.

Sağlıklı yağlar

Sağlıklı doymamış yağ kaynaklarını seçin. Bu yağlar sindirimi yavaşlatabilir ve esansiyel yağ asitleri sağlayabilir. Fındık, tohum ve tereyağı sağlıklı yağlardır ve size magnezyum, protein ve lif sunar. Fıstık ve tohumlar karbonhidrat açısından da düşüktür ve kan şekerini yönetmeye çalışan herkese fayda sağlayacaktır. Avokado ve zeytin de ideal seçeneklerdir. Kalp açısından sağlıklı omega-3 yağ asitleri bazı tohum ve kuru yemişlerde de bulunur; örneğin keten tohumu ve ceviz gibi. Ancak dikkatli olun: kuru yemişler çok sağlıklı olmasına rağmen, kalorisi yüksektir ve fazla tüketimde diyetinize çok fazla kalori katılabilir.

İnsülin Direnci Tedavisinde Egzersiz

Düzenli egzersiz kan şekerinizi düşürerek, vücut yağlarını düzeltir ve kilo vermek suretiyle şeker hastalığını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, hücrelerin insülin için daha hassas hale gelmesini sağlar. Hareket miktarınızı arttıran her şey egzersiz niteliğindedir. Bahçecilik, yürüyüş, koşu, yüzme veya dans gibi zevk veren bir şey yapın. Kalori yakmak için hareket etmeye devam edin ve kan şekeri seviyenizi hedef üzerinde tutun.

Egzersizlerinizi gününüze kolayca dahil edebilirsiniz. İş yerinizde, asansör yerine merdivenlerden çıkın ve öğle saatiniz boyunca birkaç sokak yürüyün. Evde, çocuklarınızla yakalama oynayın veya televizyon izlerken yerinizde yürüyün.

İnsülin Direnci Tedavisinde Kilo kaybı

Obez veya kilolu olmanız diyabet ve diyabetle ilgili komplikasyon riskinizi arttırır. Bununla birlikte, birkaç kilo kaybetmeniz sağlık sorunları riskinizi azaltabilir, aynı zamanda glikoz düzeylerinizi kontrol etmenize de yardımcı olabilir. Çalışmalar, vücut ağırlığınızın% 5-7’sinin kaybedilmesinin diyabet riskinizi% 50’den daha fazla azaltabileceğini gösteriyor.

Kilo vermenin en iyi yolu, yaktıklarından daha az kalori yiyip her gün düzenli olarak egzersiz yapmaktır. Yeme planınızda ve egzersiz programınızda gerçekçi olmanız önemlidir. Elde edilebilir ve spesifik olan küçük hedefleri belirleyin. Örneğin, diyetinize bir sağlıklı değişiklikle başlayın ve zamanla bu konuda yeni adımlar atın. Unutmayın, kilo vermek bir gece olmaz.

İnsülin Direnci Tedavisinde Erken Teşhis

Birçok kişi, tip 2 diyabet haline gelene kadar insülin direnci olduğunu bilmiyor. Prediyabet veya diyabet için risk altındaysanız, doktorunuzdan bunu test etmesini isteyin. Erken insülin direnci keşfederseniz, şeker hastalığına ve onunla birlikte gelebilecek ciddi sağlık komplikasyonlarına olan riskinizi azaltmak için önemli değişiklikler yapabilirsiniz.

Diyetinizi değiştirmeden veya rutini egzersiz etmeden önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışmayı unutmayın. Sağlıklı bir yemek planı ve ihtiyaçlarınıza en uygun egzersiz rejimi yaratacaklardır.

 

İnsülin direnci ile alakalı daha ayrıntılı bilgi sahibi olmak için özellikle sağlık konularımıza dikkat edebilir ve egzersiz önerilerimizi göz önüne alabilirsiniz.

Yorum Yap