Fiziksel aktivite ve fiziksel uygunluk sağlık için oldukça önemlidir. Fiziksel aktivitenin yüksek düzeyde yapılması koroner kalp hastalığı, yüksek tansiyon, insüline bağlı diyabet, depresyon, kolon kanserleri, osteoporoz kırıkları ve toplam ölüm oranlarının önemli oranda azalmasına yardımcı olur. Fiziksel aktivite dinlenme seviyesinin üstünde iskelet kasları tarafından her hangi bir güç uygulanması sonucunda oluşan enerji tüketimidir. Fiziksel aktivitenin hem fizyolojik hem de davranışsal etkileri vardır. Fizyolojik perspektiften; Fiziksel aktivite büyüme, beslenmenin termik etkisi ve dinlenik metabolizmayı içeren toplam enerji harcamasının bileşenleridir. Davranışsal perspektiften ise; fiziksel aktivite rekreasyon, rehabilitasyon zihin gelişimi veya sağlık ilişkili gibi anlaşılan davranışların çeşitli çerçevelerden görülmesi ile ilgilidir. Fiziksel aktivite süresi, frekansı ve kullanılan kas gruplarına göre şiddet, süre ve yoğunluk bakımından değişiklik gösterebilir. Fiziksel aktivite ve fiziksel uygunluk hem sağlık ile pozitif ilişkili hem de hastalıklar sonucu oluşan sınırlı aktivitenin etkisini tersine çevirebilir
Fiziksel Aktivitenin Sağlığa Yararları
Kilo Kontrolü: Kilo kontrolü ve fiziksel aktivitenin rolü hareketsizlik sonucu ortaya çıkan tüm hastalıklar üzerinde yadsınamaz. Dünya sağlık konseyi kanser araştırmaları ulusal ajansı; yetişkinler kilo vermek için fiziksel aktivitenin aşırı kiloyu veya obeziteyi önlediği sonucuna varmıştır. Kilo alımını sınırlandırmak muhtemelen tiroit kanserini önler. Kilolu veya obez kişilerde kilo kaybı, muhtemelen tüm kanser risklerini azaltır. Ancak epidemiyolojik bulguların azlığı nedeniyle kesin bir sonuç yoktur.
Kan Basıncının Kontrolü: Fiziksel aktivite ile tansiyon birbirleriyle ilişkilidir. Bu yüzden genellikle yüksek tansiyonun önlenmesinde fiziksel aktivite sıklıkla kullanılan bir tedavi yöntemidir. Ayrıca fiziksel aktivite ile kiloda düşüş yüksek tansiyonu daha hızlı bir şekilde önleyebilir
Kan Lipitlerinin Kontrolü: Adiponektin lipit metabolizma, trigliseridlerin düşük seviyesi ve HDL kolestrolün özellikle yüksek seviyesi ile ilişkilidir. Bununla birlikte, diyabet, normal olmayan metebolik hastalıklar üzerine önceki çalışmalar çok karmaşık ilişkileri değerlendirmemiştir. HDL ve LDL düzeylerinin normal aralıklarda tutulması birçok hastalığın oluşmasında ve önlenmesinde çok önemlidir
Kan Şekerinin Kontrolü: Yaklaşık 100 mg’lık kan şekeri seviyesi vücudun uygun yakıt regülasyonuyla ilgili organların en önemli işlevlerinden biridir. Kan dokusunu uygun seviyede tutmak için tüm dokuların birlikte çalışması ve etkileşimi gereklidir. Bağırsak kanalından şekerin absorbe edilmesinin yanı sıra bu düzenlemede 3 faktör vardır. Glukozun dokular tarafından oksidasyon hızı, diğer maddelerin karaciğer tarafından dekstroz üretimi ve glikozun glikojen, yan ve diğer türevler olarak depolanmasıdır
Damar ve Kas-İskelet Sistemi Hastalıklarını Önleme: Obezitenin neden olduğu hastalıkların başında damar ve kas iskelet sistemi hastalıkları gelir. Bu hastalıkları önlemek için fiziksel aktivitenin göz ardı edilemez önemi vardır. Özellikle yetişkinlerde hareketsiz yaşam kas iskelet sistemi rahatsızlıkları ile ilişkilidir. Hareketsiz yaşam arttıkça sağlıkla ilişkili yaşam kalitesi ve sağlık bakım masraflarının toplumsal yükü de artmaktadır. Obezite ile kas iskelet sistemi koşulları arasındaki ilişkilerin doğasını ve gücünü araştıran bilim adamları, biriken temel sebeplerin daha iyi anlaşılmasını sağlamaktadırlar. Kilo verme, kas iskelet sistemi hastalıklarının bazı belirtilerini iyileştirmede ve işlevin geliştirilmesinde oldukça önem arz etmektedir
Egzersizi düzenli yapmada azalan ve artan değerler şu şekilde sıralanmaktadır:
Fiziksel Aktivite İle Azalan Değerler
- Kalp krizi riski
- kalp krizi geçirmiş kişilerin tekrardan kriz geçirme ihtimali
- Hipertansiyon (yüksek tansiyon) riski,
- Bayanlarda hamilelikten kaynaklanan (sırt ağrıları, vs) rahatsızlıkları,
- Sebebi bilinmeyen veya stresten kaynaklanan baş ağrılarında azalma veya giderilmesine yardımcı olur,
- Çok sıkı bir diyet uygulamadan kiloda azalma görülür
- Dinlenme kalp atımında,
- Osteoarisden dolayı oluşan eklem dejenerasyonunda,
- Kanser risklerinde (kolon, prostat, göğüs, gibi),
- Bel ve sırttaki kaslardan kaynaklanan ağrılarda,
- Yağlanma riskinde,
- Solunum kasları güçlenirken, istirahat solunumunda,
- Bayanlarda menstural semptomlarda,
- Spordan hemen sonra iştahınızın azalmasına,
- Yaşlanmanın geciktirilmesinde,
- Kandaki kolesterol seviyesinde azalma görülür.
- LDL lipoproteinler azalır.
Fiziksel Aktivite ile Artan Durumlar
- Genel sağlıkta,
- Düzenli, sağlıklı uykuda,
- Solunum veya muhtelif enfeksiyonlara karşı vücudun direncinde,
- Maksimal O2 tüketiminde,
- Kemiklerin yoğunluğunda
- Sıcağa ve soğuğa karşı dirençte,
- Diyabet hastalığının riskinde azalma, hastalık var ise de kan şekerini kontrol altına almada,
- Vücut yağ kaybını artırır, kas kütlesinin dayanaklılığı ve kuvveti artar,
- Kanda ve kaslardaki laktik asit birikimlerinin geç oluşmasında ve birikimin erken dağılmasına
- Deriye kan akışının artmasına, dolayısı ile derinin beslenmesinde,
- Akciğerlerden kana O2 difüzyonuna,
- Kan akışkanlığına,
- Bağışıklık sistemini güçlenmesinde,
- Glikoz toleransının,
- Sakatlıklara karşı direncin,
- Cinsel istek ve performansın,
- Vücut postürünün düzgünlüğüne,
- Fazla kalori kullanılmasına,
- Fiziki görünümün olumlu olmasına,
- Eklem elastikiyetini geliştirilmesinde,
- Denge ve koordinasyonunuzu geliştirilmesine,
- Metabolizmanın daha düzenli çalışmasına, kan plazma hacminin artmasına yardımcı olur.
- HDL lipoproteinler yükselir
Fiziksel aktivitenizi artırmak için sizin için hazırladığımız spor bölümümüze bakabilirsiniz.
Kadın ve Fiziksel Aktivite
Fiziksel aktivite toplumsal cinsiyetle ilişkilidir, çünkü kadının hayat tarzı onların düzenli fiziksel egzersize katılabilmelerini etkileyebilir. Kadınlar bakımlarını, beden imajı, güvenlik korkuları da dahil olmak suretiyle çeşitli fiziksel aktivite engelleri ile karşılaşırlar (Women’s Health Victoria, 2010).
Toplumumuzda genellikle kadınların aktiviteden uzak hareketsiz yaşam tarzları vardır. Hareketsiz hayat kadın sağlığını önemli derecede etkilemektedir. Koroner kalp hastalığının ilk olarak erkekleri tehdit ettiği yolundaki görüşe karşılık son zamanlarda yapılan araştırmalar bu rahatsızlığın kadınları da önemli derecede etkilediğini göstermektedir (Akdur, Donuk, Korkmaz, Polat & Şahin, 2003).
Bütün konularda olduğu şekli ile, düzenli egzersiz ile uğraşan kadınların, meme kanseri riski oldukça düşük gösterilmiştir. Menopozdan sonra fiziksel aktivitenin meme kanseri riskini azalttığının ya da ömür boyu fiziksel aktivitenin gerekli olup olmadığı belli değildir. Riskleri azaltmak için gereken egzersiz yoğunluğu ve miktarı bilinmemektedir ve bazı çalışmalar risk azaltmak için yorucu bir aktivitenin gerekli olduğunu ileri sürmektedir. Menopoz sonrasında ABD’li kadınların geniş bir prospektif kohortundan elde edilen verilere göre, meme kanserine karşı fiziksel aktivitenin koruyucu bir rolünü desteklemektedir. Özellikle de 35-50 yaşları arasında düzenli fiziksel aktivitenin çok büyük katkıları vardır. Artan fiziksel aktivite ile hastalık riskinin azalması arasındaki ilişkiyi açıklayan çeşitli mekanizmalar önerilmiştir. Menopoz sonrası yıllarda egzersiz yapmak için en muhtemel mekanizma yağ dokusunda androjenin östrojen üretiminde azaltılmış substrata yol açan vücut yağında azalma oluşturur. Fiziksel aktivite aynı zamanda seks hormonu bağlayıcı globülin düzeylerini de arttırabilmektedir. Bir diğer potansiyel mekanizma ise, insülin ve diğer büyüme faktörlerinin egzersizle azaltılmasıdır. (Korucu, 2013).
Fiziksel olarak hareketli olan kadınların basit bir şekilde doğum yaptıkları ile ilgili kanıtlar oldukça eskilere dayanmaktadır. Aristotales, zor doğumların sedanter yaşam biçiminden kaynaklandığını belirtmiştir. İbrani kölelerin diğer kadınlardan daha kolay doğum yaptıkları kutsal kitapta yazmaktadır. Bazı araştırmacılar, toplam rekreasyonel ve yürüme fiziksel aktivitesinin artmasının bu riski düşürdüğü bulgusu ümit vaat edici olmakla birlikte, kadınların yaşlılık döneminde egzersizin koruyucu etkilerini kullanmak için yorucu bir aktivitede bulunmalarına gerek yoktur.
Menopoz semptomlarının kontrolü için hormon tedavisine devam etmeyi seçen kadınlar için osteoporozun önlenmesinde fiziksel aktiviteyi arttırmak için yaşam biçiminin basit bir şekilde değiştirilmesi yeterlidir (Edwards & Tsouros, 2006).
Sağlık Bakanlığı tarafından 2013’te yapılan çalışmanın fiziksel aktivite ve cinsiyetle ilgili bazı bulgular aşağıdaki gibidir.
Fiziksel Aktivite ve Cinsiyet
- Boş zamanlarda yapılan fiziksel aktivite açısından erkeklerin yüzde 23’ü yeterli, yüzde 22’si orta ve yüzde 55’i düşük düzeyde fiziksel aktiviteye sahiptir, bu oranlar kadınlarda sırasıyla yüzde 13, yüzde 18 ve yüzde 69’dur. Erkek ve kadınlarda yeterli ve orta düzeyde fiziksel aktivite yapan kişilerin oranı yaş arttıkça azalmaktadır.
- Erkeklerin ve kadınların yaklaşık yarısı televizyon veya bilgisayar başında günde dört saatten daha fazla zaman geçirdiğini belirtmiştir. Erkekler kadınlara göre daha fazla süreyi bilgisayar başında geçirmektedir. Kadınların erkeklere göre televizyon izleme süresi daha fazladır.
- Erkeklerin yaklaşık dörtte biri, kadınların ise yaklaşık beşte biri günde 5 kat veya daha fazla merdiven çıktığını belirtmiştir.
- Erkeklerin kadınlara göre çalışma ortamında fiziksel aktivite düzeyi daha fazladır. Çalışan her 10 erkekten ikisi orta düzey, üçü ağır düzey fiziksel aktivite yaptığını belirtmiştir. Çalışan kadınların ise yalnızca yüzde 10’u orta düzey, yüzde 18’i ağır düzey fiziksel aktivite yapmaktadır.
- Erkek ve kadınlarda benzer olmak üzere yakın dönemde fiziksel aktivite düzeyini arttıranların oranı yüzde sekiz; fiziksel aktivite düzeyini arttırmayı düşünenlerin oranı ise yaklaşık yüzde 40 olarak saptanmıştır.
- Boş zaman, ev yaşamı, ulaşım ve çalışma ortamı fiziksel aktivite düzeyi kadınlarda, yaş arttıkça ve kentsel yerleşim yerlerinde daha yetersizdir. Bölgesel farklılıklar önemsizdir (Ünal, Ergör, Dinç,Kalaça & Sözmen, 2013).
Fiziksel Aktivitenin Yaşam Kalitesi ve Sağlık Üzerine Etkisi
Günümüzde toplumun fiziksel egzersiz ile ilgili bilgi düzeyinin az olması, fiziksel egzersizin sağlık için gerekliliğinin yeterince anlaşılamaması ve giderek daha sedanter bir hayat tarzının benimsenmesi, toplumda şişmanlık, kardiyovasküler hastalıkları, yüksek tansiyonu, diyabet, osteoporoz gibi kronik rahatsızlıkların ortaya çıkma sıklığını yükselten önemli sorunlardan biri olmuştur (Vural, 2010, s. 10).
Doğadaki canlıların birincil hedefi basit anlamıyla hayatlarını sürdürmektir. Dünya üzerindeki diğer canlılardan farklı olarak insanlar, hayatı temel anlamda sürdürebilmenin yanı sıra hayatın kalitesini de yükseltmeye çalışır. Kaliteli bir hayat biçimi de çalışmayı, üretmeyi ve sağlıklı olmayı gerektirmektedir. Bütün bu basit gerçekler bireylerin gündelik hayatındaki hareketliliğinin kökenini oluşturmaktadır (Vural, 2010, s. 26).
Fiziksel aktivite ve egzersiz; koruyucu sağlığın bir aracı olarak bireyin sağlığını geliştiren, gelişmiş durumunu koruyan, yorgunluğa ve rahatsızlıklara karşı direncini yükselten hareketlerin toplamıdır
Egzersizin yokluğu ve düşük fiziksel uygunluk seviyesi rahatsızlıklar ve erken yaşta ölümler için oldukça önemli bir risk faktörüdür. Düzenli fiziksel aktivitenin, hipokinetik hastalıkları, bu hastalıklara bağlı erken ölümleri önlediği ve sağlık yönünden kalitesi yüksek bir hayat sağladığı ortaya çıkmıştır (Vural, 2010, s. 13).
Düzenli spor alışkanlığı genel olarak vücut düzgünlüğünü arttırarak, sağlam bir fiziksel yapının gelişimine olanak sağlar. Ayrıca egzersiz sonrası salınan endorfin ve opioid hormonları ağrı eşiğini yükselterek ruhsal olarak bireyde genel bir iyilik durumu yaratır. Böylelikle yüksek bir yaşam kalitesine sahip olmuş oluruz (Özer ve Baltacı, 2008, s. 14).
Literatüre bakıldığında düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin sağlıklı ve kaliteli yaşam biçimine olan katkılarını şöyle özetleyebiliriz.
Fiziksel Aktivitenin Sağlıklı ve Kaliteli Yaşam Biçimine Katkıları
- Vücut ağırlığını kontrol altında tutar.
- Kasın kasılması ve egzersizin desteğiyle kemik mineral yoğunluğunu koruyarak osteoporozu (kemik erimesi) önler.
- Yüksek kan basıncı ve trigliserit seviyesini etkileyerek damar rahatsızlıklarının riskini azaltır.
- Kalbi hipertirofiye uğratarak kan akışını arttırır ve kalp krizi riskini azaltır. Ayrıca daha önce meydana gelmiş kalp krizi riskini azaltır.
- Düzenli egzersiz yapan insanlar sigara ve alkolden kurtulma konusunda orta düzeyde aktif insanlardan daha başarılıdırlar.
- Düzenli egzersiz insülin hormonunun kontrolünü sağlayarak diyabet hastalığının ve kan şekerinin denge altında tutulmasına destek olur.
- Kadınlarda menopozu geciktirir, menopozun olumsuz bütün etkilerinin azaltılmasında oldukça etkilidir.
- Birey kendini oldukça iyi hisseder ve mutluluk düzeyi artar.
- Sağlıklı kemik, eklem ve kas üzerine faydalı etkileri sebebiyle vücut postürünün düzgünlüğünü ve farkındalığını arttırarak vücudu ile barışık, özgüveni yüksek bireyler yaratır.
- Mantıklı düşünebilme ve stresle baş edebilme yeteneğini geliştirir.
- Sağlıklı yaş almayı beraberinde getirerek, başkalarına bağımsız ve aktif yaşlı insanlar yaratır.
- Aniden oluşan ve sistemik hastalıklar sebebiyle oluşan ölüm riskini azaltır.
- Kanser riskini azaltır ve kansere karşı korunur.
- Aktif bireylerde maksimal oksijen kullanma yeteneği arttığı için vücudun direnci artar ve hastalıklara karşı koruma gelişir.
- Depresyon ve kaygıya karşı koyma gücünü arttırır, insanların hayattan zevk almasını sağlar
