Lif, tüketilen yiyeceklerin insan bağırsakları tarafından sindirilemeyen kısmına verilen isimdir. Lifler bağırsaklar tarafından sindirilemediği için kan dolaşımına katılmaz ve vücuttan posa olarak atılır. Sağlıklı bir sindirim sistemi için lifli besinlerin öğünlere eklenmesi oldukça önemlidir.
Lif Çeşitleri
Sebze ve meyvelerin içeriğinde yer alan lifler suda çözünebilmelerine göre ikiye ayrılır;
Suda çözünebilen lifler bağırsak içerisinde daha fazla çözülür ve sindirim sisteminin çalışmasını hızlandırıcı etkiye sahiptir. Suda çözünebilen lifli gıdalar bağırsaktan şeker emilimini yavaşlatır ve bu sayede kan şekerini düzenleyici etkiye sahiptir. Ayrıca kolesterol seviyesinde de önemli etkileri bulunduğu tespit edilmiştir.
Suda çözülemeyen lifler ise bağırsaklarda herhangi bir değişikliğe uğramaz. Bu tür liflerin en önemli etkisi bağırsak içerisindeki hareketi hızlandırması ve bu sayede bağırsak sorunlarını düzenlemesidir.
Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?
Lifli gıdalar obezite, kalp hastalıkları, sindirim sistemi rahatsızlıkları, diyabet ve felç gibi çeşitli sorunların tedavisinde uzmanlar tarafından tavsiye edilir. Kabızlığı önleyen lifli gıdalar aynı zamanda kişiyi tok tutarak kilo alımını önler veya yavaşlatır. Hemoroid ve çeşitli kalın bağırsak hastalıklarının tedavisinde yardımcı tedavi ürünü olarak kullanılır. Bu gıdalar aynı zamanda kanser ile savaşır. Lifli gıdalar yönünden zengin bir yemek alışkanlığına sahip olan bireylerin kalp, damar ve şeker hastalıklarına daha az yakalandıkları da araştırmalarda tespit edilmiştir. Çeşitlerine göre lifli gıdaların en önemli faydaları aşağıdaki diyagramda özetlenmiştir.
Günlük Lif Tüketimi Ne Kadar Olmalı?
Konu ile ilgili birçok bilimsel çalışma bulunmakla beraber, ABD’de gerçekleştirilen bir çalışmada cinsiyete göre ne kadar lif tüketilmesi gerektiği detaylı olarak açıklanmıştır. Bu açıklamada yer alan bilgilere göre sağlıklı bir erkek günlük olarak 30 ila 38 gram kadar, sağlıklı bir kadın ise günlük 21 ila 25 gram kadar lif tüketmelidir.
Not: Lifli gıdalardan en iyi şekilde yararlanabilmek için su tüketimini de bu oranda artırmak gerekir. Özellikle suda çözünen liflerin bağırsaklardan emilimini sağlamak için sıvı alımı vazgeçilmez bir unsurdur.
Lifli Gıdalar Nelerdir?
Meyve, sebze ve birçok baklagil lif bakımından oldukça zengindir. Türk yemek kültürüne de oldukça uygun olan bu besinler şu şekilde gruplandırılabilir;
Lif Oranı Yüksek Meyveler
Böğürtlen, greyfurt, elma, incir, çilek, yabanmersini, armut, kayısı, portakal, kivi, ahududu, muz ve erik lif oranı en yüksek meyveler arasında yer almaktadır. Hangi meyvenin ne kadar lif içerdiği aşağıda yer alan tabloda ayrıntılı bir şekilde görülebilir.
Lif Oranı Yüksek Sebzeler
Lahana, enginar, patates, bezelye, bamya, kuşkonmaz, brokoli, havuç, kabak ve taze fasulye lif oranı en yüksek sebzelerdir.
Lif Oranı Yüksek Diğer Besinler
Tuzlu fıstık, mercimek, susam, ay çekirdeği, kepek, keten tohumu, arpa, mısır, ceviz, tam tahıllı ekmek, çavdar ekmeği ve bademin de lif oranı oldukça yüksektir.
